KETOGENA DIETA
Ketoza je stanje visoke koncentracije vrednosti ketonskih teles v krvi, s postopkom preoblikovanja maščob v maščobne kisline, ter v ketonska telesa v jetrih, z namenom izrabe energije. Do ketoze prihaja s povečanjem maščobnih kislin, ko se poveča uporaba maščobnih kislin za dobivanje energije kot npr. pri pomanjkanju glukoze med obdobju postenja.
Ketonska telesa so stranski produkti, ki nastanejo tekom beta oksidacije maščobnih kislin, tvorjenih iz acetil-CoA (Acetil koencima A) kateri vstopajo v Krebsov ciklus.
Ketoza se pojavi ko telo, skozi določeno obdobje, dobiva zelo majhne količine ogljikovih hidratov. Ketogena dieta je poseben način prehrane pri katerem organizem namesto sladkorja, kot primarni izvor energije, uporablja maščobe.
Ob začetku keto prehranjevanja pri našem telesu prihaja do več sprememb oz t.i. prilagajanj. Po približno 48 urah, od začetka tega načina prehranjevanja, organizem začne uporabljati ketone da bi učinkoviteje uporabil energijo skladiščeno v maščobnih celicah.
Z drugimi besedami, primarni izvor energije za organizem, niso več ogljikovi hidrati(t.i. glukoza), saj njihovo mesto zamenjajo maščobe t.i. maščobne kisline. Prav zaradi slednjega, v času ketoze , ni problem zaužiti hrano z večjim deležem maščob. V času ketogene diete prevladuje hrana bogata z maščobnimi kislinami, katera je siromašna z ogljikovimi hidrati, da bi se lahko ohranilo stanje ketoze ko je to potrebno.
Na ta način telo pospešeno izgublja na teži (in to prvenstveno na maščobi). Poleg maščobe, pa je izgubljanje vrednosti beljakovin, t.i. mišic, minimalno, saj velika količina hrane katero zaužijemo v času ketoze, vsebuje relativno velike količine beljakovin. In čeprav je ketoza temelj keto načina prehranjevanja, v svoji najstrožji obliki, ni potrebno da traja dolgo. Stanje ketoze se lahko ohranja vse dokler vaša telesna teža ne doseže nekoliko kilogramov več od tistega kar ste si zastavili kot začeten cilj.
Takrat se postopoma uvedejo živila z nekoliko višjim deležem ogljikovih hidratov (riž, grah, manjše količine kruha in testenine,…). V tem obdobju je zelo uporabno voditi dnevnik prehrane, z namenom da bi si zabeležili količino ogljikovih hidratov, ki ste jih vnesli v organizem, in z namenom da ne dobivate na telesni teži.
Ko se ta parameter osvoji, se s tem prenehajo tudi težave s prehrano, saj se do tega trenutka navadite voditi račun o vnesenih kalorijah in o količinah OH, beljakovinah in maščobah, ki se vnesejo dnevno, poleg tega pa je prednost, da bolje spoznamo lasten organizem, v smislu maksimalnega »dovoljenega« dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Na ta način lahko keto dieta služi kot postopek spreminjanja starih navad prehranjevanja.
PREHRANA NA KETO DIETI
Z razlogom ker je na keto dieti potrebno vnesti zelo male količine ogljikovih hidratov, prevlada prehrana ki temelji večinoma na siru, jajcih, mesu in ribah. Vsa navedena živila večinoma vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, in so zaradi tega sprejemljiva za doseganje keto diete. Poleg tega je pomembno jesti še dovolj velike količine zelenjave, zaradi vnosa vlaken, vitaminov ter drugih telesu potrebnih sestavin. Pod zelenjavo se tukaj prvenstveno razumejo kumarice, zelena solata, zelje(kislo ali sveže) in podobno. Nekatera zelenjava vsebuje večje količine OH, prav zato je potrebno takšna živila izločiti iz prehrane(npr. Krompir, fižol, grah,…).
KETO REŽIM IN TRENING
Uspešna keto dieta se nanaša na pravilno balansiranje vrednosti makro nutrientov. Na splošno se priporoča, da se dnevni nos kalorij podeli na 60% kalorij iz maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
Vnos ogljikovih hidratov je potrebno omejiti na 50 gramov dnevno. Na samem začetku pa se priporoča da omejite svoj vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov dnevno, saj vam bo majhen vnos ogljikovih hidratov na začetku, pomagal da se vpeljete v ketozo.
TREBUŠNA SLINAVKA
Trebušna slinavka ali pankreas je podolgovata, iz režnjev sestavljena žleza brez ovojnice, ki je pod stensko potrebušnico (parietalnim peritonejem), z glavo v vijugi dvanajstnika, sega v obliki repa do vranice. Kot eksokrina žleza izloča prebavne sokove v dvanajstnik, kot endokrina žleza pa inzulin in glukagon v kri.
ANATOMIJA
Trebušna slinavka leži za želodcem pod stensko potrebušnico. Pri človeku je trebušna slinavka majhen podolgovat organ v trebušni votlini. Sestavljena je iz glave, telesa in repa. Rep sega do vranice, glava pa leži v vijugi dvanajstnika. Prebavni sokovi iz trebušne slinavke se izlivajo v dvanajstnik skozi pankreasov vod, ki se združi z žolčevodom. S krvjo jo oskrbuje pankreatikoduodenalna arterija. Deoksigenirana kri se nato zbere v pankreatikoduodenalni veni, ki se izliva v portalno veno.
DELOVANJE
Prebavni encimi, ki jih izločajo eksokrine celice trebušne slinavke, sodelujejo pri prebavi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v dvanajstniku. Encimi potujejo iz trebušne slinavke po pankreasovem vodu in se skupaj z žolčevodom izlijejo v dvanajstnik, kjer se aktivirajo. Eksokrino tkivo trebušne slinavke izloča tudi bikarbonat, ki nevtralizira želodčno kislino, ki prodre v dvanajstnik. Hormona inzulin in glukagon, ki ju izločajo endokrine celice, uravnavata koncentracijo glukoze (krvnega sladkorja) v krvi, somatostatin pa uravnava izločanje inzulina in glukagona.
OGLJIKOVI HIDRATI
Za razgradnjo – predelavo OH (ogljikovi hidrati) dela trebušna slinavka. Če je zajtrk bogat z OH, trebušna slinavka dela s polno zmogljivostjo. Takoj, ko OH zmanjka, se v telesu sproži alarem, saj se je proizvodnja v trebušni slinavki ustavila. Človekova čutila sprožijo potrebo po nečem sladkem (piškoti, čokolada, rogljiček, sendvič, sadje, smuti, pica, pomfri, hamburger, kebab, …).(Slika spodaj je simbolična iz interneta: www.the-nutrition.com)
DNEVNA KOLIČINA OH
URAVNOTEŽEN OBROK. Iz makrobiotike izhajamo s priporočilom dnevnega vnosa 40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob. Pripomba pisca: Iz lastnih izkušenj opažam, da je 40% ogljikovih hidratov v dnevnem zaužitju hrane, sadja in pijače preveč, saj se mi je s časoma začelo pojavljati salo okoli trebuha. Opažam tudi utrujenost, predvsem zjutraj ob prebujanju, kadar zaužijem preveč ogljikovih hidratov.
PALEO OBROK priporoča 20% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 40% maščobe. Pripomba pisca: Iz lastnih izkušenj opažam, da je to za telo kar sprejemljivo, saj z uživanjem rib, jajc , sira, masla in ghee-ja lahko kombiniramo zadovoljive dnevne obroke.
“LOW CARB” (malo OH) OBROK je 10% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 50% maščob. Pripomba pisca: Iz lastnih izkušenj opažam, da je ta dieta lažje izvedljiva za vsejede, se pravi za tiste, ki radi jedo mesne in mastne jedi.
KETO – LCHF (malo OH, veliko maščob) OBROK vsebuje 5% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 75% maščob. Pripomba pisca: Iz lastnih izkušenj opažam, da je ta obrok za vegeterijance praktično nemogoč. Vendar je nujno, da se na začetku vsaj en teden držite priporočenih količin, saj telo potrebuje 3 dni, da se preusmeri na ustvarjanje ketonskih telesc v jetri. To lahko preverjamo v urinu z lističi Keto-Diastix (kupite v lekarni). Meni je uspelo s keto-kruhom, ki ga pripravljam iz lanenih semen. Ter uživanjem jajc, sira, masla in ghee-ja ter kombinacijo rib in solate.
TABELA – OH v hrani (Vir, Tabele za izračunavanje ogljikovih hidratov v živilih so sestavni del knjižice Pomen ogljikovih hidratov pri urejanju sladkorne bolezni, avtorja Andreje Širca-Čampa, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, dietetičarke in Jožeta Lavrinca, VMT, bolnišničnega dietetika)
Kruh pšenični beli (½ kosa-30G) = 15g OH Žemlja bela (½ male-30G) = 15g OH
Koruzni kosmiči brez sladk. (¾ skodelice)=15g OH Musliji s sadjem (2 žlici-25g) = 15g OH
Pizza (4 rezine) = 100g OH Toast s šunko in sirom (1 kos) = 15 g OH
Hamburger (1kos) = 40g OH Krompirček – pomfri (mali – 100g) = 28g OH
Mlečni shake (1 porcija – 250g) = 40g OH Francoski rogljiček (mali – 80g) = 35g OH
Krof (1 kos – 80g) = 35g OH Bonboni sadni trdi (2 kosa – 35g) = 15g OH
Čokolada mlečna (8 koščkov – 28g) = 15g OH Sladkor rjavi (1 mala žlička – 5g) = 5g OH
Sok jabolčni (½ kozarca – 125 ml) = 15g OH Gazirane pijače, Cola…(¾ kozarca – 150 ml) = 15g OH
Pivo navadno (1 mala steklenica-330 ml)= 13g OH Vino namizno rdeče (½ kozarca-125 ml) = 3g OH
(Slika spodaj je simbolična iz interneta)
PRIPOROČENA KOLIČINA OH V ENEM OBROKU JE 5g
ZAJTRK – KETO: 2 jajci na oko pečene na maslu – 1g OH, 1 ploščica keto-kruha – 2g OH, 1 žlička majoneze – 0,5g OH Skupaj sešteto OH = 3,5 g
Iz primera je razvidno, da je OH manj kot 5g, kar pomeni, da se bo aktivirala jetra, trebušna slinovka bo delovala normalno.
ZAJTRK – SMUTI (SADJE in ZELENJAVA): 1 banana – 30g OH, 1 jabolko – 15g OH, 1 korenček – 5g OH, 1 dcl rastlinsko mleko – 10g OH Skupaj sešteto OH = 60 g.
Iz primera je razvidno, da je količina OH zelo povečana. Če 60g OH delimo z 5g priporočene količine OH na obrok potem vidimo, da je ta količina zadostuje za 12 zajtrkov – za 12 dni. V tem primeru bo delovanje jetre v blokadi, trebušna slinovka pa bo preobremenjena.
INZULIN
Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se začne iz trebušne slinavke sproščati hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice. Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost). Ker inzulin čedalje težje opravlja svoje delo (zniževanje ravni krvnega sladkorja), trebušna slinavka odgovori z dodatnim izločanjem inzulina.
Začne se začarani krog povišane ravni inzulina in zmanjšane odpornosti nanj. Kaže še omeniti, da se poslabša le njegova sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, še naprej pa spodbuja tvorbo maščobnih oblog. Vse to so razlogi za povečano tveganje nastanka diabetesa tipa 2, debelosti in srčno-žilnih obolenj. Uravnotežena raven krvnega sladkorja je ključna za naše zdravje, dobro počutje in primerno telesno težo.
ŽELODEC
Pravilno delovanje želodca je popolnoma odvisno od kislosti pH stanja (3,5), HCL želodčne tekočine in encima pepsin. V kolikor z uživanjem močno bazične (pH 8-9) pijače, hrane ali različnih pripravkov, ki se takoj po zaužitju v želodcu aktivirajo, se želodčna tekočina preveč razredči in pH se dvigne na 7, kar je meja za bazičnost. To je razlog, da se zaužita hrana, predvsem beljakovine, v želodcu ne razgradi pravilno.
Ker je zaradi prevelike količine OH delovanje jetre velikokrat v blokadi, se nepravilno razgrajena hrana iz želodca pomakne v dvanajsternik in naprej v tanko črevo, kjer se začne proces gnitja. V tem procesu se namnoži ogromna količina nekoristnih mikroorganizmov, ki intenzivno uničujejo koristne probiotike in človekovo telo je vse bolj podhranjeno in istočasno preplavljeno z ogromno količino toksinov.
Več lahko preberete na domeni KVALITETA ŽIVLJENJA (klikni).
MAŠČOBE in BELJAKOVINE
Za razgradnjo maščobe je odgovorna predsem jetra. V kolikor v zaužitem obroku OH presegajo 5%, se aktivira samo trebušna slinavka in istočasno blokira delovanje jetre. Torej jetra ne more proizvajati jetrnih encimov in ketonskih telesc. Nerazgrajena maščoba se prilepi na maščobno podkožno tkivo in ustvarja trebušni obroč – salo. Jetra s časoma otrdi, na njej se pojavijo temni madeži in v njej se zaredijo paraziti.
ZAKLJUČEK – TELO IZ OBSTOJEČE MAŠČOBNE NESNAGE USTVARJA ENERGIJO
Poznano nam je da človeško telo uporablja sladkor (ogljikove hidrate) kot važen izvor energije. Ko se ta hranila izločijo iz prehrane je organizem primoran da išče hitre zamenjave, kar dela na ta način da uporablja obstoječe maščobne nesnage, iz katerih se ustvarja energija – ketonska telesa.
Keto dieta pravzaprav ustvarja veliko prednost za naš organizem, saj je njen koncept zasnovan na jedilniku, kateri se osredotoča na manjšem vnosu kalorij, hkrati pa se zaužije hrana bogata z beljakovinami. Takšen jedilnik nam tako zagotavlja občutek sitosti tokom celega dneva, s čimer se zmanjšuje potreba po stalnem poseganju po vmesnih obrokih, kar je v primerjavi z ostalimi dietami prava prednost.
Keto dieta za doseganje ketoze zahteva takšen tretma v času od enega do treh tednov uvajanja, odvisno od stanja našega organizma. V tem času smo spremenili sistem prehranjevanja in naučili pripravljati obroke z majhno količino OH. Za stalno lahko iz stroge keto diete preidemo v t.i. PALEO dieta, ki nam omogoča 20% vnosa OH pri obroku.
Opomba pisca: V začetku ketogene diete je za samozaupanje možno preverjati stanje ketonov v urinu. V lekarni, v prosti prodaji, se kupijo testni trakovi za analizo urina Keto-Diastix.
Opomba pisca: Različne kuharske tečaje med katere spada tudi ketogena dieta izvajamo na sedežu društva. Leon makrobiotično društvo, Zg.Rečica 25, 3270 Laško, Ica Krebar (041 557 691).
GLIKEMIČNI INDEKS (GI) in GLIKEMIČNA OBREMENITEV (GO)
Raziskave kažejo, da lahko s prehrano, ki zagotavlja bolj ali manj enakomerno raven krvnega sladkorja, lažje uravnavamo tek in s tem telesno težo ter zmanjšamo možnost nastanka nekaterih obolenj.
Povišana raven krvnega sladkorja lahko namreč dolgoročno poškoduje vitalne organe. Pri načrtovanju obrokov lahko nekoliko pomaga sistem glikemičnega indeksa (GI).
Glikemični indeks živila
Za avtorja GI velja univerzitetni profesor David J. A. Jenkins, dr. med., ki je prvi prispevek na to temo objavil leta 1981 v ameriškem zborniku za klinično prehrano (The American Journal of Clinical Nutrition). Jenkins je sodeloval pri številnih kliničnih raziskavah GI in kot vodja raziskovalne ekipe prehranskih strokovnjakov na Medicinski fakulteti Univerze v Torontu raziskuje vpliv prehrane na obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rak in diabetes.
GI se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja. Živila razvršča na lestvici od 0 do 100, glede na to, kako po zaužitju vplivajo na krvni sladkor v primerjavi z referenčnim živilom. V skladu s tem so živila opredeljena kot živila z visokim, zmernim oziroma nizkim GI.
GLIKEMIČNMI INDEKS
- visok 70 in več
- zmeren od 56 do 69
- nizek 55 in manj
Višji GI živila pomeni večji vpliv na povečanje krvnega sladkorja, pri čemer 100 največkrat velja za glukozo, ki v sistemu GI po navadi pomeni referenčno živilo. Nekateri laboratoriji kot referenčno živilo postavijo tudi beli kruh, ki ima v tem primeru GI 100, glukoza pa GI 140.
Med najbolj znanimi institucijami, ki raziskujejo GI in opravljajo laboratorijska testiranja, je Univerza v Sydneyju, raziskave pa potekajo pod vodstvom profesorice Jennie Brand-Miller, dr. med. Prehranskim podjetjem ponujajo možnost testiranja GI njihovih izdelkov, ki lahko po določitvi GI prejmejo GI-znak in ga objavijo na embalaži kot podatek za uporabnika. Njihova obširna baza živil je na spletni strani www.glycemicindex.com.
Merjenje GI
Določanje GI živila po laboratorijskih metodah opravijo na najmanj desetih zdravih posameznikih, ki morajo biti na dan testiranja tešči. Vsak izmed njih zaužije porcijo živila s 50 grami ogljikovih hidratov. V to količino se štejejo le izkoristljivi ogljikovi hidrati (vlaknine se ne upoštevajo). Posameznikom po zaužitju dve uri na vsakih 15‒30 minut iz prsta jemljejo vzorce krvi, glede na ugotovljene vrednosti pa oblikujejo individualne grafe s krivuljami. Test enako ponovijo tako, da isti posamezniki (ponovno na tešče) zaužijejo ustrezno količino referenčnega živila, ponavadi 50 gramov glukoze. Na podlagi površin pod krivuljama obeh grafov (graf testiranega in graf referenčnega živila) izračunajo GI za vsakega izmed desetih posameznikov. Kot GI testiranega živila šteje povprečna vrednost GI vseh desetih posameznikov.
Ogljikovi hidrati v prehrani
Ogljikove hidrate (OH) delimo na mono-, di- in polisaharide. V hrani so predvsem v žitih, sadju, škrobnati zelenjavi, stročnicah in mleku ter izdelkih iz njih (kruh, testenine, sokovi, jogurti, sladoled, slaščice in slani prigrizki). V manjši količini so tudi v mesu (kot polisaharid glikogen). Najpomembnejša naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije, z izjemo balastnih vlaknin, ki v presnovne poti ne vstopajo.
Glukoza
Različni ogljikovi hidrati se po zaužitju v različno dolgih obdobjih v telesu pretvorijo v glukozo. Razgradnja polisaharidov se začne v ustih, omogoči jo encim amilaza v slini, dokončna razgradnja do monosaharida glukoze pa poteka v črevesju. Glukoza prek črevesnih sten preide v krvni obtok in se tako lahko prenese do jeter, mišic, možganov in srca.
Starejša klasifikacija ogljikovih hidratov ločuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, glede na število monomernih enot v njihovi molekuli. V skladu s to delitvijo je včasih veljalo, da enostavni ogljikovi hidrati bolj vplivajo na povečanje krvne glukoze kot kompleksni, zato bi naj uživali predvsem druge, prvim pa se je bolje izogniti. Pozneje se je izkazalo, da to pravilo ne drži vedno. Tako sladkorna kot škrobnata živila imajo namreč lahko zelo različen vpliv na hitrost povečanja krvnega sladkorja.
Sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja fruktoze (sadnega sladkorja), krvni sladkor poveča izrazito počasi (ima nizek GI), nasprotno pa ima krompir (ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov – škroba in skoraj nič enostavnih ogljikovih hidratov) precej visok GI.
Inzulin
Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se začne iz trebušne slinavke sproščati hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice. Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost). Ker inzulin čedalje težje opravlja svoje delo (zniževanje ravni krvnega sladkorja), trebušna slinavka odgovori z dodatnim izločanjem inzulina. Začne se začarani krog povišane ravni inzulina in zmanjšane odpornosti nanj. Kaže še omeniti, da se poslabša le njegova sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, še naprej pa spodbuja tvorbo maščobnih oblog. Vse to so razlogi za povečano tveganje nastanka diabetesa tipa 2, debelosti in srčno-žilnih obolenj.
Uravnotežena raven krvnega sladkorja je ključna za naše zdravje, dobro počutje in primerno telesno težo.
DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA GI
Kemijska struktura: Nekateri ogljikovi hidrati (na primer glukoza) se v telesu absorbirajo izredno hitro, presnovne poti nekaterih drugih pa so bolj zapletene in počasne (npr. fruktoza). Glukoza ima zato visok GI ‒ 100, fruktoza pa izredno nizkega ‒ 19. Namizni sladkor je disaharid, ki ga sestavljata molekula glukoze in molekula fruktoze, zato je njegov GI povprečje obeh in tako znaša 60.
Fizična struktura in industrijska predelava: Polnozrnata žita imajo nižji GI od oluščenih. Vzrok za to je v ovojnici, ki obdaja neoluščena žita, saj je ta fizična ovira za encime, ki želijo razgraditi škrob v notranjosti. Zato ima polnozrnati riž nižji GI od belega riža, ki mu je bila ovojnica odstranjena, oziroma od riževih vafljev. Pomembno vlogo igra tudi velikost delcev (manjši so, višji je GI). Polnozrnata pšenična kaša (cela semena) ima zato nižji GI od polnozrnate pšenične moke, kjer so delci zelo fini, razgradnja škroba pa je tako hitrejša. To je tudi razlog, da imata lahko beli in polnozrnati kruh približno enak GI.
Testenine imajo, čeprav so iz bele moke, dokaj nizek GI (približno 50). Razlog za to je posebna struktura testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten. Testenine so v tem pogledu nekakšna izjema, saj so edini izdelek iz bele pšenične moke z nizkim GI.
Zrelost: Pri zorenju se škrob spreminja v disaharid maltozo, ki ima visok GI (105). V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da je GI nedozorele banane 43, preveč zrele pa kar 74.
Toplotna obdelava: Peka in kuhanje oslabita vezi med molekulami, hrana se zmehča in postane lažje prebavljiva, njen GI pa je zato višji. Bolj intenzivna je toplotna obdelava, višji je GI. Pečen krompir ima visok GI (85), kuhan pa precej nizkega (okoli 50). Razkuhane testenine imajo precej višji GI kot testenine, pripravljene al dente.
Vlaknine, maščobe ali kisline: Vlaknine upočasnjujejo delovanje prebavnih encimov, zato se škrob razgrajuje dalj časa, kot bi se sicer. Maščobe in kisline upočasnjujejo praznjenje želodca.
GLIKEMIČNA OBREMENITEV (GO)
Žal ima sistem GI precej pomanjkljivosti, med katerimi je najbolj izrazita ta, da ne upošteva dejanske količine zaužitega živila, temveč tisto, ki je na testiranju živila zagotavljala 50 gramov izkoristljivih ogljikovih hidratov. Ta količina je lahko v praksi precej nerealna – lahko je večja ali manjša od količine, ki se jo po navadi zaužije. Za 50 gramov izkoristljivih OH iz korenja (kolikor se zahteva za določitev GI) bi morali zaužiti več kot 600 gramov korenja, kar je veliko več, kot ga po navadi zaužijemo v enem obroku.
Znanstveniki iz Harvarda so tako kot bolj natančno oceno vpliva zaužitega živila na hitra povečanja krvnega sladkorja in inzulina uvedli sistem glikemične obremenitve (GO). Izračun GO upošteva dejansko količino zaužitega živila (tipično porcijo) in podobno kot sistem GI razvršča živila v tri skupine.
GLIKEMIČNA OBREMENITEV
- visoka 20 in več
- zmerna od 11 do 19
- nizka 10 in manj
Vrednost GO se izračuna tako, da se GI živila deli s sto in pomnoži z grami izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji živila. Za določitev je treba tako poznati GI živila in količino izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji. GL živila je v tem smislu njegov GI, ki je določen na točno določeno porcijo.
Primer:
| Kos belega kruha (25 g) | Rezina lubenice (300 g) | Pečen krompir (200 g) |
| GI: 70 Porcija: 25 g Vsebnost OH v 100 g: 48 g Vsebnost OH v porciji: 12 g GO: 70/100 x 12 = 8,4 |
GI: 72 Porcija: 300 g Vsebnost OH v 100 g: 6 g Vsebnost OH v porciji: 18 g GO: 72/100 x 18 = 13 |
GI: 85 Porcija: 200 g Vsebnost OH v 100 g: 21 g Vsebnost OH v porciji: 42 g GO: 85/100 x 42 = 36 |
| VISOK GI NIZKA GO |
VISOK GI ZMERNA GO |
VISOK GI VISOKA GO |
Vsa tri živila imajo visok GI, medtem ko se njihova GO razlikuje. Spremenljivka, ki vpliva na GO, je velikost porcije – GO se spremeni ob zaužitju večje (GO naraste) oziroma manjše količine (GO se zniža):
- GO 8,4 (nizka)= 25 g kruha ali 194 g lubenice ali 47 g krompirja,
- GO 13 (zmerna)= 39 g kruha ali 300 g lubenice ali 72 g krompirja,
- GO 36 (visoka)= 107 g kruha ali 830 g lubenice ali 200 g krompirja.
SKLEP
GI pove, kakšen je vpliv živila na raven krvnega sladkorja. Velja za tisto porcijo živila, ki vsebuje 50 gramov izkoristljivih OH, pri čemer takšna porcija ni vedno tudi običajna porcija, ki jo zaužijemo. Zato se je v tem smislu bolj kot po GI primerno ravnati po GO, ki upošteva realno velikost porcije. Treba je tudi vedeti, da so pri istovrstnih živilih mogoča precejšnja odstopanja zaradi drugih dejavnikov, kot so stopnja zrelosti, stopnja toplotne obdelave in zaužitje drugih živil (vlaknin in maščob). Nemalokrat tudi opazimo, da ima neko živilo nizek ali zmeren GI, vsebuje pa preveč kalorij, transnasičene maščobe, preveč sladkorja in soli. Tako ima lahko kos tortice nižji GI od polnozrnatega kruha. GI torej ni merilo za to, ali je neko živilo tudi zdravo. V praksi je tudi težko presoditi, kakšna je GI/GO vrednost obroka, ki ga sestavlja več sestavin.
Pri načrtovanju uravnotežene in zdrave prehrane so bolj kot izključno upoštevanje GI živila pomembnejši nekateri drugi dejavniki; priporočljivo je uživati čim več nepredelanih živil, kot so polnozrnata žita oziroma kosmiči, vlaknasta zelenjava, stročnice in oreški, vse to pa se dopolni s primerno količino kakovostnih beljakovinskih živil in živil, ki so vir zdravih maščobnih kislin. Priporočljivo je tudi zmanjšati uživanje predelanih škrobnatih in maščobnih živil ter sladkih pijač, ob vsem tem pa paziti tudi na velikost obrokov in njihovo časovno razporeditev. Torej je pri načrtovanju ustrezne prehrane vedno pametno ohraniti precej zdrave pameti in se načrtovanja lotiti iz različnih zornih kotov.
MENU v dodelavi…